Ça y est ! Vous avez craqué pour un home-trainer et vient maintenant l'heure de le tester et de se concocter un programme pour vous entraîner.
Voici une liste d'exercices à suivre, selon l'objectif que vous vous êtes fixé.
Ecoutez votre corps et allez-y progressivement. Bonnes séances !
La vélocité et la coordination = capacité à pédaler très rapidement et en rythme
La force = capacité à « emmener du braquet »
La force explosive = capacité à « sprinter »
Puissance Maximale Aérobie = correspond à la VMA en course à pied
Seuil = régime de fréquence cardiaque où les muscles sont moins alimentés en oxygène, d’où l’apparition de douleurs musculaires
TRAVAIL DE LA VÉLOCITÉ ET DE LA COORDINATION
Objectif : Réapprentissage du pédalage en rythme, capacité à tourner les jambes sur un haut rythme (jusque 150-160 tours de pédales par minutes pour les plus véloces !!)
EXERCICE 1: 48 MIN
EXERCICE 2: 40 MIN
EXERCICE 3: 1H
TRAVAIL DE LA FORCE MUSCULAIRE
Objectif : Développer sa force musculaire
L’exercice consiste à emmener un gros braquet « tout à droite » avec une grosse résistance sur le home-trainer. Le rythme de pédalage ne doit pas excéder 70 RPM et vous ne devez pas être essoufflé .
EXERCICE 1 : 35 MIN
EXERCICE 2 : 50 MIN
TRAVAIL DE LA PUISSANCE MAXIMALE AÉROBIE (PMA)
Objectif : Sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2 max).
Plus la VO2 max sera importante plus le cycliste sera performant. Le travail du foncier est la première étape, les « fondations » qui permettent d’enchaîner les charges de travail spécifiques comme la force ou l’explosivité. PMA = effort maximum réalisé sur 5 MIN
EXERCICE 1 : 42 MIN
EXERCICE 2 : 54 MIN
EXERCICE 3 : 53 MIN
TRAVAIL DU PREMIER SEUIL (60%-70% de la PMA)
Objectif : Le premier seuil anaérobique est un allure considéré entre 60 et 70 % de sa FC MAX, elle caractérise un semi-marathon en course à pied ou encore un 70 km en vélo
EXERCICE 1 : 40MIN
EXERCICE 2 : 1H
TRAVAIL DE LA FORCE EXPLOSIVE (SPRINT)
Objectif : Habituer et entraîner l’organisme à des efforts courts mais violents (sprints, accélérations)
EXERCICE 1: 40 MIN
EXERCICE 2: 55 min
Vous avez maintenant de quoi vous entraîner selon vos objectif. N'oubliez pas de suivre ses exercices selon votre niveau et votre forme. Ecoutez votre corps et adaptez les exercices si besoin. Hydratez-vous, on transpire beaucoup sur home-trainer !
© 2026 VAN RYSEL
.jpeg?auto=webp)
.jpeg?auto=webp)
.jpeg?auto=webp)
.jpeg?auto=webp)
.jpeg?auto=webp)
.jpeg?auto=webp)
.jpeg?auto=webp)
.jpeg?auto=webp)
.jpeg?auto=webp)
.jpeg?auto=webp)
/1x.jpeg?auto=webp)
/1x.jpeg?auto=webp)
/1x.jpeg?auto=webp)
/1x.jpeg?auto=webp)
/1x.jpeg?auto=webp)
/1x.jpeg?auto=webp)