RODAR CUANDO HACE (MUCHO) FRÍO

By VAN RYSEL

December 22^nd, 2021

EL INVIERNO ES HOY.

FEl ciclismo en invierno es todo un arte. La más mínima salida requiere de una verdadera organización y un pequeño descuido puede estropearla.

Nuestra motivación se ve afectada porque sí, montar a -5 ° ya no es solo estirar las piernas, tenemos que enfrentarnos a la naturaleza y nuestra mente puede flaquear mucho más fácilmente. Bueno, quizás exageramos un poco, pero todos hemos vivido alguna salida invernal donde nos hemos cuestionado toda nuestra vida. (😅)

Entonces, ¿cómo continuar entrenando y disfrutando del ciclismo cuando las temperaturas son negativas y el sol ya no está necesariamente ahí?

La gran diferencia con el resto del año es, obviamente, el clima.

Los días son más cortos, la noche cae a las 5 de la tarde, las temperaturas bajan rápidamente, el aire es húmedo, hay niebla, llueve a menudo… y en pleno invierno, las mañanas pueden ser traicioneras con las placas de hielo que se forman durante la noche.

En resumen, todo lo que un ciclista trata de evitar… ¡es invierno !

1. ¿POR QUÉ ES MÁS DIFÍCIL MONTAR EN INVIERNO?

Desde los primeros pedaleos, nos puede sorprender la rigidez de nuestras piernas que puede llegar a provocar dolor. Esta es la reacción de nuestros músculos y nuestros tendones que se ayudan mutuamente frente al frío.

Por lo tanto, es importante comenzar con un tiempo de calentamiento de la masa muscular antes de aumentar la intensidad en el entrenamiento para evitar el riesgo de lesiones.

Luego, notaremos que a pesar de una buena condición física, el esfuerzo es más difícil, sobre todo en cuanto a cardio se refiere. Para mantener una temperatura corporal de 37 ° C y el suministro adecuado de oxígeno a los músculos, el corazón aumentará naturalmente su frecuencia y velocidad.

Además, el frío promoverá la deshidratación y contribuirá al estrechamiento de los vasos sanguíneos de los músculos, lo que dificultará aún más la tensión en el corazón. Por tanto, es importante seguir hidratado durante las salidas invernales, sin olvidar añadir una bebida isotónica en caso de entrenamientos de larga duración.

Además, el aire frío y seco puede literalmente quedarse sin aliento, lo que a veces causa irritación de los bronquios. Para superar esto, promueve la respiración por la nariz o respira a través de una braga de cuello. Por cierto, no se recomienda rodar en clima frío si ya se muestra signos de enfermedad respiratoria porque la irritación puede provocar una predisposición a las infecciones.

2. ¿CUÁNDO VIAJAR?

Si puede, intente salir a media mañana . Rodarás a plena luz del día, las temperaturas serán más suaves y, en principio, la niebla se disipará. Compruebe que las carreteras no estén heladas.

Pero obviamente, hacemos lo que podemos de acuerdo con nuestra agenda.

Más que nunca, consulta la previsión meteorológica y averigua qué esperar en el viaje para adaptar tu atuendo. Si no has planeado que pueda llover, las más mínimas lloviznas te pueden convertir en un cubito de hielo rodante.

3. ¿CÓMO VESTIRSE EN INVIERNO?

¡Entonces surge la cuestión del atuendo! ¿Cómo vestirse para no sufrir en tu salida?

Dependiendo de tu equipamiento, debes adaptar la regla.

Existe la regla de las tres capas , esencial para mantener calientes nuestros órganos vitales, que encontrarás en detalle aquí mismo si tienes una chaqueta ligera.
Si tienes una chaqueta abrigada, no hay necesidad de multiplicar capas, a riesgo de tener demasiado calor, sudar y luego enfriar. Una buena ropa interior térmica será suficiente.

Para los culotes, elige aquellos con una membrana impermeable y cortavientos.

Lo importante es cubrirse bien las extremidades , porque aquí es por donde entra el frío y se escapa el calor. Un sotocasco o gorra térmica, una braga para el cuello, guantes y cubre-calzados, estos son los básicos para protegerte del frío. Lo ideal es llevarlos en sus versiones impermeables y cortavientos.

Para los más sensibles, puedes usar calentadores para poner en las zapatillas y los guantes. También puedes comprar cremas térmicas para aplicar antes de tu salida.

4. ¿QUÉ DIETA?

En cuanto a alimentación e hidratación, como el resto del año, es una cuestión que no debes descuidar.

En invierno, tendemos a beber menos, así que bebe con regularidad , incluso si no sientes la necesidad.

En general, en invierno, el cuerpo gasta el doble de energía que en verano , especialmente cuando las temperaturas se acercan a cero. Esto se debe a que el cuerpo también quema calorías para mantener alta la temperatura corporal.

Por tanto, no debes descuidar en modo alguno la dieta que será fundamental para tus sesiones y sobre todo permitir que el organismo no recurra a tu reserva energética. No te dejes engañar por tus hábitos alimenticios de verano, anticípate más.

Para salidas de menos de 2 horas , lo ideal es un desayuno con una hora y media de antelación. No es necesario comer en grandes cantidades. Tu desayuno habitual servirá, pero intenta favorecer los carbohidratos (pan integral, avena, muesli, dátiles, etc.)

En bicicleta, no olvides tu avituallamiento, según tus hábitos; barras, compotas, frutas, etc.

Para viajes de 4 horas , ten más atención.

Es necesario un buen desayuno equilibrado 1 hora antes, con proteínas y grasas en particular: huevos y tostadas con mantequilla de cacahuete, por ejemplo. Durante la salida, trate de comer un pequeño refrigerio cada 30 minutos.

Pasadas las 5 horas. , planifica un desayuno más generoso rico en proteínas, ¡todo se eliminará en la bici! Cada hora, se espera un buen avituallamiento.

No descuides ninguna comida si estás en la ultra distancia. Encuentra las panaderías en tu ruta y no dudes en pasar por ellas, incluso si aún no tienes hambre.

Para obtener consejos nutricionales más detallados, no dude en escuchar los consejos del Equipo WATT y los de nuestra experta en nutrición Aptonia .

5. ¿QUÉ ENTRENAMIENTO?

Entonces, ahora que estáS listo para enfrentar el frío, surge una última pregunta.

¿Qué tipo de salida hacer?

Para los entrenamientos invernales, favorece lo que se llama "base", es decir, salidas de resistencia de baja intensidad . El objetivo de la base es no lesionarse, evitar el sobreentrenamiento y construir una condición física sólida para reanudar los entrenamientos más intensivos en la primavera. Por lo tanto, será necesario permanecer el mayor tiempo posible en “la reserva”, para no meterse demasiado en números rojos.