ROULER QUAND IL FAIT (TRÈS) FROID

By VAN RYSEL

December 21^st, 2021

L'HIVER, C'EST AUJOURD'HUI.

Faire du vélo en hiver, c’est tout un art. La moindre sortie peut devenir une vraie organisation et un petit oubli peut gâcher votre sortie.

Notre motivation en prend un coup, parce que oui, rouler quand il fait -5°, ce n’est plus se dégourdir simplement les jambes, il faut affronter la nature et notre mental peut flancher beaucoup plus facilement. Bon, on en rajoute un peu, mais on a tous vécu un ride hivernal où l'on a remis toute notre vie en question. (😅)

Alors comment continuer de s'entraîner et profiter du vélo alors que les températures sont négatives et que le soleil n’est plus forcément de la partie ?

La grosse différence avec le reste de l’année, c’est évidemment la météo.

Les journées sont plus courtes, la nuit tombe à 17h, les températures chutent vite le soir, l’air est humide, il y a du brouillard, il pleut souvent et en plein hiver, les matinées peuvent être traîtres avec les plaques de verglas qui se forment pendant la nuit.

Bref, tout ce qu’un cycliste appréhende, il s’agit bien de l’hiver !

1. Pourquoi est-il plus difficile de rouler en hiver ?

Dès les premiers coups de pédales, on peut être surpris par la raideur de nos jambes pouvant entrainer des douleurs. Cela est la réaction de nos muscles et nos tendons qui s’enraidissent face au froid.

Il est donc important de commencer par un temps d’échauffement de la masse musculaire avant de monter en intensité dans l’entraînement pour éviter les risques de blessure.

Ensuite, on remarquera que malgré une bonne condition physique, l’effort est plus difficile, notamment sur le plan du cardio. Pour maintenir une température corporelle à 37°C et l’apport en oxygène des muscles, le cœur va naturellement accélérer son rythme et son débit.

Aussi, le froid va favoriser la déshydratation et contribuer au rétrécissement des vaisseaux sanguins des muscles, ce qui va rendre l’effort fourni par le cœur encore plus difficile. Il est donc important de continuer à bien s’hydrater lors des sorties hivernales, sans oublier d’ajouter une boisson isotonique en cas d'entraînement de longue durée.

Par ailleurs, on peut littéralement avoir le souffle coupé par l’air froid et sec, provoquant parfois une irritation des bronches. Pour pallier ça, favorisez la respiration par le nez, ou bien respirez à travers votre tour de cou. Au passage, il est déconseillé de rouler par temps froid s’il on présente déjà des signes de maladies respiratoires car les irritations peuvent entraîner une prédisposition aux infections.

2. Quand rouler ?

Si vous le pouvez, essayez de partir en milieu de matinée. Vous roulerez en plein jour, les températures seront plus douces et le brouillard sera à priori levé. Vérifiez que les routes ne soient pas verglacées.

Mais évidemment, on fait comme on peut en fonction de son agenda.

Plus que jamais, vérifiez la météo, assurez-vous de ce qui vous attend sur le trajet, pour adapter votre tenue en fonction. Si vous n’avez pas prévu d’affaires de pluie, la moindre petite averse va vous transformer en un glaçon roulant.

3. Comment s'habiller en hiver ?

Se pose donc la question de la tenue ! Comment s’habiller pour ne pas subir sa sortie ?

Selon votre équipement, il faut adapter la règle.

Il y a la règle des trois couches, essentielle pour garder nos organes vitaux au chaud, que vous trouverez en détail juste ici si vous avez une veste légère.
Si vous avez une veste chaude, inutile de multiplier les couches, au risque d’avoir trop chaud, de transpirer et d’avoir froid ensuite. Il suffira d’un bon sous-vêtement thermique.

Pour le cuissard, favorisez ceux avec une membrane coupe vent et déperlante.

L’important, c’est de bien couvrir vos extrémités, car c’est par ici que le froid rentre et que la chaleur s’échappe. Un sous-casque, un tour de cou, des gants et des sur-chaussures, ce sont les basiques pour vous protéger du froid. Idéalement, prenez-les imperméables et coupe-vent.

Pour les plus sensibles, utilisez des chaufferettes, à glisser dans vos chaussures et/ou vos gants. Vous pouvez aussi acheter des crèmes chauffantes à appliquer avant le ride.

4. Quelle alimentation ?

Côté alimentation et hydratation, comme le reste de l’année, il ne faut surtout pas négliger cette partie.

En hiver, on va avoir tendance à moins boire, pensez à vous hydrater régulièrement, même si vous n’en ressentez pas le besoin.

De manière générale, en hiver, le corps dépense deux fois plus d’énergie qu'en été, surtout lorsque les températures s'approchent de zéro. En effet, le corps brûle aussi des calories pour maintenir votre température corporelle élevée.

Il ne faut donc en aucun cas négliger l'alimentation qui sera primordiale pour vos séances et surtout permettre au corps de ne pas puiser dans votre réserve énergétique. Ne vous fiez pas à vos habitudes alimentaires d’été, anticipez plus.

Pour des sorties de moins de 2h, un petit déjeuner 1h30 avant est idéal. Il n'est pas nécessaire de manger en grosses quantités. Votre petit déjeuner habituel fera l’affaire. Privilégiez les glucides (pain complet, flocons d'avoine, muesli, dattes etc.)

Sur le vélo, n’oubliez pas votre snack, selon vos habitudes ; barres, compotes, fruits etc.

Pour des sorties de 4h, soyez plus attentif·ve.

Un bon petit déjeuner équilibré 1h avant est nécessaire, avec notamment des protéines et des lipides : des œufs et des tartines de beurre de cacahuète, par exemple. Pendant la sortie, essayez de manger une petite collation toutes les 30min.

Au delà de 5h, prévoyez un petit déjeuner plus copieux et riche en protéines, tout sera éliminé sur le vélo ! Toutes les heures, une bonne collation est à prévoir.

Ne négligez aucun repas si vous êtes sur de l'ultra distance. Repérez les boulangeries sur votre route et n’hésitez pas à vous arrêtez, même si vous n’avez pas encore faim.

Pour des conseils nutritionnels plus détaillés, n’hésitez pas à écouter les conseils de la Team WATT et ceux de notre expert en nutrition Aptonia.

5. Quel entraînement ?

Bon maintenant que vous êtes prêt·e·s à braver le froid, une toute dernière question se pose.

Quel type de sortie privilégier ?

Pour l'entraînement hivernal, privilégiez ce qu’on appelle le "foncier", c'est-à-dire des sorties d'endurances à faible intensité. Le but du foncier est de ne pas se blesser, d'éviter le surentraînement et de se construire une base physique solide pour la reprise des entraînements plus intensifs au printemps. Il faudra donc rester le plus possible dans “la réserve”, ne pas trop se mettre dans le rouge.